Metapos.id, Jakarta — Mengonsumsi suplemen pada malam hari tidak selalu menjadi pilihan yang tepat. Setiap jenis vitamin dan mineral memiliki waktu konsumsi yang berbeda.
Pemilihan waktu yang kurang tepat dapat memengaruhi penyerapan nutrisi. Dalam beberapa kondisi, kebiasaan tersebut juga berpotensi mengganggu waktu tidur.
Ada suplemen yang dapat mendukung tubuh agar lebih rileks. Namun, beberapa jenis lainnya justru berkaitan dengan peningkatan energi sehingga kurang sesuai dikonsumsi menjelang tidur.
Sejumlah vitamin juga termasuk kelompok yang larut dalam lemak. Penyerapan nutrisi tersebut dapat lebih optimal apabila dikonsumsi bersama makanan.
Perhatikan Waktu Konsumsi Suplemen
Pendiri Wholesome Nutrition Co., Hannah Holzum, RDN., mengatakan waktu minum vitamin sebaiknya disesuaikan dengan kandungan dan manfaatnya bagi tubuh.
“Vitamin B, khususnya B12, berperan dalam produksi energi dan fungsi neurologis, jadi ini akan lebih baik untuk diminum saat kamu memulai hari,” ungkapnya.
Selain mengatur jadwal konsumsi suplemen, kebiasaan sehari-hari juga dapat mendukung kualitas tidur. Mengurangi kafein dan menjaga waktu tidur yang konsisten menjadi beberapa hal yang dapat dilakukan.
Jenis Suplemen yang Sebaiknya Tidak Dikonsumsi Malam Hari
Vitamin B12 termasuk salah satu jenis yang kurang tepat dikonsumsi sebelum tidur. Kandungan tersebut berkaitan dengan proses produksi energi dalam tubuh.
Kalsium juga perlu diperhatikan. Konsumsi kalsium pada malam hari disebut dapat menghambat penyerapan magnesium.
Magnesium sendiri memiliki peran dalam membantu tubuh memasuki kondisi yang lebih rileks saat beristirahat.
Meski begitu, kebutuhan kalsium tetap harus tercukupi. Nutrisi ini dapat diperoleh dari berbagai makanan, termasuk susu.
Sejumlah penelitian juga menemukan adanya kaitan antara konsumsi produk susu dan kualitas tidur yang lebih baik.
Multivitamin juga sebaiknya tidak langsung dikonsumsi menjelang tidur. Produk tersebut biasanya mengandung kombinasi berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin B serta kalsium.
Holzum menyebut kandungan vitamin yang larut dalam lemak pada multivitamin membuat waktu makan menjadi waktu yang lebih sesuai untuk mengonsumsinya.
Nutrisi yang Berkaitan dengan Kualitas Tidur
Sebaliknya, beberapa nutrisi justru banyak dikonsumsi pada malam hari karena berkaitan dengan kualitas istirahat.
Magnesium merupakan salah satunya. Penelitian pada 2024 menemukan bahwa konsumsi magnesium treonat sekitar dua jam sebelum tidur berkaitan dengan peningkatan kualitas tidur.
Penelitian tersebut juga mencatat perubahan pada suasana hati, energi, dan produktivitas pada hari berikutnya.
“Magnesium adalah suplemen malam hari yang populer karena alasan yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa magnesium berperan dalam mengatur neurotransmiter yang terlibat dalam tidur dan relaksasi,” papar pendiri A+ Nutrition, Amy Anderson, RDN.
Ia merekomendasikan magnesium dalam bentuk glisinat atau sitrat dengan dosis 200 hingga 400 miligram setelah makan malam. Menurutnya, cara tersebut cenderung lebih aman bagi lambung kebanyakan orang.
Selain magnesium, asupan vitamin C yang cukup juga dikaitkan dengan kesehatan tidur.
Gangguan tidur yang berat juga dapat dipengaruhi berbagai kondisi. Salah satunya adalah kekurangan zat besi. Memenuhi kebutuhan zat besi dapat membantu menjaga fungsi tubuh, termasuk pola istirahat.
Omega-3 juga menjadi nutrisi yang diteliti terkait tidur. Penelitian pada 2024 menunjukkan bahwa asupan asam lemak tak jenuh ganda tersebut berkaitan dengan durasi tidur yang lebih optimal.
Peneliti menduga omega-3 memiliki kaitan dengan pengaturan pelepasan serotonin. Hormon tersebut turut berperan dalam mengatur siklus tidur seseorang.
