Metapos.id, Jakarta – Berjalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus meningkatkan pembakaran kalori. Selain mudah dilakukan, olahraga ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa menjadi bagian dari kegiatan sehari-hari.
Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, jalan kaki kerap menjadi pilihan karena bisa dilakukan tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. Namun, hasil yang diperoleh tidak hanya dipengaruhi oleh cepat atau lambatnya langkah, tetapi juga lamanya berolahraga dan keteraturan latihan.
Jalan Santai dengan Durasi Lebih Lama
Mengutip laporan Women’s Health pada Jumat (16/10/2026), berjalan dengan kecepatan sekitar 4,8 kilometer per jam selama satu jam dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh yang lebih besar pada perempuan pascamenopause.
Dokter spesialis bedah ortopedi dan olahraga di New York, Lauren Hannon Redler, menjelaskan bahwa berjalan dengan tempo lebih pelan dalam waktu yang lebih lama dapat membantu seseorang mempertahankan latihan di zona kardio 2.
Zona kardio 2 merupakan intensitas olahraga ringan hingga sedang, ketika detak jantung berada di kisaran 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal. Pada tingkat intensitas ini, lemak menjadi salah satu sumber energi yang digunakan tubuh.
Meski demikian, banyaknya lemak yang digunakan sebagai energi selama berolahraga tidak selalu mencerminkan jumlah lemak tubuh yang berkurang secara keseluruhan.
Jalan Cepat dengan Durasi Lebih Singkat
Berjalan dengan kecepatan lebih tinggi membuat tubuh membutuhkan energi lebih banyak karena intensitas aktivitas meningkat. Menurut ahli jantung di Mount Sinai Fuster Heart Hospital, Johanna Contreras, meningkatkan intensitas latihan dapat menjadi salah satu strategi bagi orang yang ingin mengurangi berat badan.
“Jika orang ingin menurunkan berat badan, mereka perlu mempertimbangkan untuk meningkatkan tingkat olahraga tersebut,” katanya.
Walaupun langkahnya lebih cepat, seseorang tetap bisa berolahraga dalam zona kardio 2. Hal ini dipengaruhi oleh tingkat kebugaran masing-masing individu serta respons tubuh ketika intensitas latihan meningkat.
Tiga Faktor yang Memengaruhi Penurunan Berat Badan.
Perubahan berat badan tidak hanya ditentukan oleh seberapa jauh atau cepat seseorang berjalan. Faktor genetik, pola makan, dan lingkungan juga memiliki peran dalam proses tersebut.
1. Genetik
Faktor keturunan dapat memengaruhi metabolisme, kecenderungan mengalami obesitas, serta mekanisme tubuh dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Beberapa variasi gen, seperti FTO dan MC4R, diketahui berkaitan dengan risiko obesitas dan pengendalian nafsu makan.
2. Nutrisi
Pola makan menentukan jumlah energi yang masuk ke dalam tubuh setiap hari. Jika asupan kalori secara terus-menerus melebihi kebutuhan energi, kelebihannya dapat disimpan sebagai lemak.
Di samping itu, kondisi ekonomi juga dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam memperoleh bahan makanan bergizi secara teratur.
3. Lingkungan
Kondisi lingkungan tempat tinggal maupun tempat kerja turut memengaruhi kebiasaan seseorang untuk bergerak aktif. Minimnya trotoar, jalur pejalan kaki yang aman, serta ruang terbuka bisa menyulitkan masyarakat untuk rutin berjalan kaki.
Mana yang Lebih Efektif?
Baik jalan santai dalam waktu lebih lama maupun jalan cepat dengan durasi lebih singkat dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi. Pilihan yang paling sesuai bergantung pada kebugaran tubuh, kemampuan beraktivitas, serta waktu yang tersedia.
Johanna Contreras menekankan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin tetap memiliki manfaat bagi kesehatan.
“Semua aktivitas berjalan kaki itu penting,” kata Johanna.
Karena itu, pilihlah kecepatan dan durasi berjalan yang sesuai dengan kondisi tubuh. Jika dilakukan secara konsisten dan disertai pola makan yang seimbang, jalan kaki dapat menjadi bagian dari upaya menjaga berat badan dalam jangka panjang.
