Metapos.id, Jakarta — Aktivitas pekerjaan tidak selalu menguras tenaga fisik. Tekanan pekerjaan, interaksi sosial, serta tuntutan menyelesaikan berbagai tugas juga dapat menghabiskan energi mental hingga membuat seseorang merasa lelah menjelang akhir hari.
Jika kondisi tersebut terus berlangsung tanpa pemulihan yang memadai, kelelahan dapat berkembang menjadi keletihan emosional. Karena itu, mengenali batas kemampuan diri dan mengatur waktu istirahat menjadi langkah penting untuk menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.
Konselor klinis di Narra Counselling & Consulting, Trisha Miciano, mengingatkan bahwa menambah jam kerja bukan selalu menjadi solusi untuk menyelesaikan persoalan yang menumpuk.
“Meskipun banyak dari kita percaya bahwa menyelesaikan lebih banyak tugas akan membawa kelegaan, pemikiran ini keliru,” jelasnya, mengutip Real Simple, Kamis (15/10/2026).
“Begitu masuk ke siklus kelelahan mental, upaya tambahan hanya akan memperdalam rasa tidak puas kita. Berhentilah mengagungkan kerja keras tanpa henti dan mulailah bekerja layaknya manusia,” lanjut Miciano.
Sementara itu, psikolog klinis dan kesehatan di Marina Health of California, Dr. Nusha Nouhi, menjelaskan sejumlah langkah sederhana yang dapat membantu tubuh dan pikiran memulihkan energi setelah menjalani rutinitas padat.
1. Kenali Tingkat Energi Saat Bekerja
Langkah pertama adalah memetakan aktivitas berdasarkan besarnya energi yang dibutuhkan. Pekerjaan dapat dikelompokkan menjadi tugas berintensitas tinggi, sedang, dan rendah.
Pembagian tersebut membantu seseorang menyusun jadwal yang lebih realistis sesuai kapasitasnya. Jika energi cenderung optimal pada pagi hari, pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi tinggi bisa diprioritaskan pada waktu tersebut. Adapun tugas ringan dapat dikerjakan ketika energi mulai menurun.
2. Sisihkan Waktu untuk Istirahat Singkat
Bekerja tanpa jeda dapat membuat konsentrasi dan produktivitas menurun. Karena itu, mengambil istirahat singkat secara berkala dapat menjadi cara untuk menjaga kebugaran mental.
Seseorang bisa memasang pengingat untuk berdiri dari kursi, berjalan sebentar, atau menjauh sejenak dari layar komputer.
“Istirahat mikro mengalahkan istirahat panjang. Jeda singkat dan disengaja sepanjang hari, meski hanya lima menit, dapat meningkatkan kinerja kognitif dan mengurangi kelelahan lebih dari sekadar satu kali istirahat panjang,” papar Nouhi.
3. Jaga Interaksi Sosial dengan Rekan Kerja
Berkomunikasi dengan rekan kerja tidak harus selalu berkaitan dengan urusan kantor. Percakapan ringan, minum kopi bersama, atau makan siang dengan kolega dapat membantu mengalihkan perhatian sejenak dari tekanan pekerjaan.
Miciano menjelaskan bahwa hubungan sosial yang positif dapat membantu seseorang menghadapi kelelahan dan mengurangi kecenderungan menarik diri ketika sedang tertekan.
“Interaksi sosial sederhana bertindak sebagai katup pelepas tekanan yang mengendurkan ketegangan saat kelelahan melanda. Menjangkau orang lain daripada menarik diri bisa menjadi pilihan yang paling membangkitkan energi,” ujar Miciano.
4. Lakukan Aktivitas yang Menenangkan
Waktu istirahat di sela pekerjaan dapat dimanfaatkan untuk melakukan kegiatan yang membantu pikiran lebih rileks. Misalnya, melakukan peregangan, menulis jurnal, atau membaca buku ringan.
Sebisa mungkin, gunakan waktu tersebut untuk menjauh sementara dari urusan pekerjaan. Kebiasaan ini membantu memberikan ruang bagi pikiran untuk beristirahat sebelum kembali menghadapi tugas berikutnya.
5. Buat Ritual untuk Mengakhiri Hari Kerja
Memiliki kebiasaan khusus setelah menyelesaikan pekerjaan dapat membantu memisahkan urusan profesional dari kehidupan pribadi.
Ritual tersebut tidak harus rumit. Berganti pakaian setelah tiba di rumah atau berjalan kaki selama sekitar 10 menit dapat menjadi penanda bahwa waktu bekerja telah berakhir.
“Menciptakan transisi yang konsisten antara pekerjaan dan rumah, bahkan sesuatu yang sederhana seperti berganti pakaian atau berjalan kaki sepuluh menit, dapat menurunkan hormon kortisol dan mendukung pemulihan mental,” kata Nouhi.
6. Gerakkan Tubuh dengan Aktivitas Ringan
Setelah bekerja, olahraga ringan bisa menjadi pilihan untuk membantu tubuh kembali bugar. Peregangan santai atau berjalan kaki pada sore hari dapat dilakukan sesuai kondisi fisik masing-masing.
Namun, aktivitas tersebut sebaiknya tidak dipaksakan ketika tubuh sudah terlalu lelah. Pilih gerakan yang nyaman agar tidak menambah beban setelah seharian bekerja.
7. Luangkan Waktu untuk Mendapatkan Sinar Matahari
Menghabiskan waktu di luar ruangan dapat menjadi cara sederhana untuk menyegarkan pikiran setelah berjam-jam berada di dalam kantor.
Paparan cahaya alami pada sore hari juga berperan dalam mengatur ritme sirkadian, yaitu siklus alami tubuh yang memengaruhi pola tidur dan kewaspadaan.
“Dapatkan sinar matahari setelah bekerja. Paparan cahaya sore mengatur ulang ritme sirkadian tubuh, mendukung kewaspadaan yang lebih baik di malam hari, dan pada akhirnya meningkatkan kualitas tidur,” pungkas Nouhi.
Berbagai langkah tersebut dapat diterapkan secara bertahap sesuai kebutuhan dan kondisi masing-masing. Mengatur beban kerja, menyediakan waktu istirahat, serta menjaga rutinitas pemulihan menjadi bagian penting dalam mencegah kelelahan.
