Metapos, Jakarta – Kata “protein” berasal dari kata Yunani “protos,” yang berarti “peringkat satu atau posisi yang paling utama” dan kata ini dipilih karena alasan yang bagus. Protein melayani begitu banyak fungsi penting dalam tubuh sehingga sangat penting dalam pemenuhan kebutuhan tubuh sehari-hari, yang mana berbeda pada setiap orang. Kebutuhan protein harian tergantung pada banyak faktor, seperti seberapa berat badan Anda, berapa banyak otot yang dimiliki, tidak hanya hanya karena perbedaan laki-laki atau perempuan semata.
Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition Susan Bowerman mengatakan mungkin Anda pernah membaca bahwa kebanyakan orang sudah mengonsumsi makanan yang mengandung protein lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan harian mereka atau mendapat informasi bahwa kebutuhan protein wanita rata-rata adalah sekitar 46g per hari, dan pria membutuhkan rata-rata sekitar 56g. Tetapi perlu diingat, pedoman kebutuhan protein yang dikeluarkan oleh Dewan Makanan dan Nutrisi/Food and Nutrition Board dari Institute of Medicine tersebut hanya pada tingkat sekadar memenuhi kebutuhan protein dasar bagi tubuh.
Berapa Banyak Protein yang Tepat untuk Anda? Apakah Pedoman Dasar itu Sudah Cukup?
Apakah pedoman “one size fits all” untuk pemenuhan protein itu masuk akal? Kebutuhan kalori setiap orang saja berbeda, jadi mengapa kebutuhan protein tidak dibedakan? Bagaimanapun, manusia memiliki ukuran yang berbeda, dan komposisi tubuh mereka sangat bervariasi. Lebih masuk akal bahwa kebutuhan protein juga bisa sangat bervariasi.
Salah satu pedoman dari Institute of Medicine merekomendasikan agar kita mengonsumsi protein sebanyak 10 hingga 35 persen dari total kalori harian kita. Pedoman ini sedikit membantu—paling tidak mencoba mengkaitkan kebutuhan protein dengan kebutuhan kalori. Tetapi jangkauan kisaran persentase kalorinya cukup luas, dan kebanyakan orang akan kesulitan untuk memenuhinya.
Lalu, bagaimana Anda bisa memperkirakan berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda? Berikut dua metode yang bisa Anda gunakan:
Metode 1: Hitung Menggunakan Massa Tubuh Tanpa Lemak
Karena protein sangat penting dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak (pada dasarnya, segala sesuatu di tubuh yang bukan lemak), jumlah yang disarankan yang harus dikonsumsi setiap hari tergantung berapa banyak massa tanpa lemak yang kita miliki.
Idealnya, Anda sudah mengetahui perhitungan komposisi tubuh sehingga Anda sudah tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang Anda miliki. (Info, beberapa timbangan rumah sudah mampu melakukan perhitungan ini). Kemudian setelah mengetahui berapa massa tubuh tanpa lemak, Anda dapat dengan mudah menentukan jumlah protein yang disarankan untuk dikonsumsi.
Perhitungannya, 0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda menggunakan sistem metrik, perhitungannya adalah sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak.
Metode 2: Perhitungan Menggunakan Berat Badan
dalam memenuhi target.
2. Untuk lebih akurat, timbang protein yang terkandung pada bahan makanan yang akan Anda masak dalam beberapa kesempatan, sehingga Anda terbiasa tahu dengan jumlah protein dalam makanan yang Anda masak.
3. Gunakan aplikasi tracking untuk dapat memantau konsumsi harian Anda.
4. Jika perlu meningkatkan lebih banyak protein, cobalah produk pengganti makanan atau protein shake, yang lebih dapat disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda dengan menambahkan bubuk protein atau tambahan protein lainnya seperti yogurt, keju cottage, tahu, atau selai kacang.
5. Jangan hanya fokus pada protein – keseimbangan diet Anda secara keseluruhan juga merupakan hal penting. Jadi pastikan diet harian mencakup banyak karbohidrat sehat (dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) serta beberapa lemak baik dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak sayur.
