Metapos.id, Jakarta — Menjaga kesehatan tulang penting dilakukan sejak dini agar tetap kuat seiring bertambahnya usia. Salah satu cara efektif adalah dengan rutin mengonsumsi makanan kaya kalsium. Selain dari susu, kebutuhan kalsium juga bisa dipenuhi melalui berbagai jenis sayuran.
Sayuran tinggi kalsium bukan hanya bermanfaat untuk kesehatan tulang, tetapi juga mengandung berbagai nutrisi penting lain bagi tubuh. Berikut beberapa sayuran sumber kalsium yang layak masuk ke menu harian Anda.
1. Kacang Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang biasanya dijual dalam polong. Dalam 155 gram edamame matang, terdapat sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian. Menurut Healthline, edamame juga kaya protein dan folat yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
2. Pakcoy
Dalam 100 gram pakcoy terdapat sekitar 93 mg kalsium atau setara 7 persen kebutuhan harian. Pakcoy juga mengandung vitamin A dan C yang membantu meningkatkan imunitas dan menjaga kesehatan mata serta kulit.
3. Brokoli
Brokoli mengandung sekitar 40 mg kalsium per 100 gram atau sekitar 3 persen kebutuhan harian. Mengutip Times of India, brokoli juga kaya vitamin C dan sulforaphane yang membantu detoksifikasi tubuh serta melawan radikal bebas.
4. Kacang Polong
Setiap 100 gram kacang polong mengandung sekitar 59 mg kalsium (sekitar 5 persen kebutuhan harian). Selain itu, kacang polong juga kaya serat dan protein. WebMD menyarankan agar konsumsi kacang polong dibatasi karena kandungan karbohidratnya yang cukup tinggi.
5. Peterseli
Peterseli memiliki sekitar 138 mg kalsium per 100 gram atau 11 persen kebutuhan harian. Tanaman herbal ini juga tinggi vitamin K yang berperan penting dalam kesehatan tulang dan pembekuan darah.
6. Daun Bit
Selain umbinya, daun bit juga mengandung nutrisi tinggi, termasuk 114 mg kalsium per 100 gram (9 persen kebutuhan harian). Kandungan vitamin K dalam daun bit yang sangat tinggi turut membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
7. Kale
Kale mengandung sekitar 132 mg kalsium per 100 gram atau 10 persen kebutuhan harian. Sayuran hijau ini juga kaya vitamin A, C, dan flavonoid yang dikenal mampu melawan peradangan serta memperlambat proses penuaan.
Anda bisa mengolah berbagai sayuran tersebut dengan cara dikukus, ditumis, atau dijadikan salad dan smoothie agar menu sehari-hari lebih variatif dan tetap sehat.
